logo
  • slider
  • slider
  • slider
  • slider

Giảm cân như thế nào mới tốt cho cơ thể

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên biết rằng làm việc ra không đủ để thực sự làm cho điều đó xảy ra. Có rất nhiều khác mà đi vào giảm cân và mất chất béo cơ thể; trên thực tế, tập thể dục thậm chí không cần thiết về mặt kỹ thuật để giảm cân cho hầu hết mọi người. Chúng tôi không bao giờ đề nghị một chế độ giảm cân mà không bao gồm tập thể dục, mặc dù, bởi vì tập thể dục là tốt cho bạn và đó là một cách lành mạnh để sống. Và trong lưu ý đó, ngay cả khi bạn đang làm mọi thứ "đúng" - làm việc thường xuyên, ăn uống theo cách thích hợp như ngủcăng thẳng, và tình trạng sức khoẻ (suy nghĩ về các vấn đề về tuyến giáp, để chỉ một trong số rất nhiều) có thể giúp bạn giảm cân.
  • Chi tiết
Khi bạn muốn giảm cân tại nhà, công thức cơ bản khá đơn giản: ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Bằng một số phương pháp tập tại nhà, hoặc đến các trung tâm rèn luyện sức khỏe để có 1 thân hình đẹp và một sức khỏe thật tốt.

Các phương pháp có thể giúp giảm cân tại nhà bạn có thể tham khảo
 

Thứ nhất: Các bài tập đơn giản


Franklin Antoian, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập iBodyFit.com cho biết: "Khi luyện tập, hai loại tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện 'truyền thống' . "Tập luyện sức bền dẻo-nghĩ rằng một tay bơi marathoner hoặc đường dài-đốt rất nhiều calo, đơn giản chỉ vì nó mất rất nhiều năng lượng để làm việc trong 2 giờ hoặc lâu hơn." Loại khác là một chút dễ dàng hơn trong lịch trình của bạn: ngắn, cường độ cao, đốt calo cả trong và sau, nhờ vào hiệu quả thúc đẩy quá trình trao đổi chất được gọi là "afterburn".

10 buổi tập luyện này - từ Antoian và huấn luyện viên Lisa Reed, MS, CSCS, chủ sở hữu Lisa Reed Fitness ở khu vực Washington, DC - làm cho lượng calo của bạn bị cháy và kích thước vòng eo của bạn xuống. Thêm vào đó, họ không cần hai giờ - ngoại trừ có lẽ là người cuối cùng!

Trước khi buổi họp của bạn được lựa chọn, Reed đề nghị một sự ấm lên năng động đơn giản để có được cơ bắp của bạn sẵn sàng và giúp ngăn ngừa thương tích.
 
bài tập cổ truyên
Các bài tập thể dục đơn giản
 

Làm 25 yards hoặc 20-30 giây mỗi:

Bỏ qua (đi du lịch hoặc văn phòng phẩm)
Buttkicks (đi du lịch hoặc văn phòng phẩm)
Frankenstein đi bộ / đá
Đi bộ (hoặc tĩnh) ôm gối
Đi bộ (hoặc xen kẽ) lunges
Đi bộ (hoặc xen kẽ) lunges bên

 
Thứ hai. Tập luyện cơ thể thông thường

"Không có phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Tăng tốc độ cho các bài tập trọng lượng cơ thể để đốt cháy calo bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào ", Antoian nói. Thực hiện các bài tập trong một phút mỗi bốn lần, nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi lặp lại, trong 30 phút.

Làm mạch này 3-4 lần. Làm mỗi 1 phút cho:

Đẩy mạnh
Jumping jacks
Phình to lùi về phía trước (30 giây mỗi chân)
V ngồi-up
Ghế ngồi lều (30 giây mỗi chân)
Burpees
những người leo núi

 >> Xem thêm: Giam-can-sau-khi-sinh-hieu-qua-bang-mot-so-phuong-phap.


Thứ ba: Luyện tập thể dục thể hình Beast Mode
 
tập thể hình
Luyện tập thể dục thể hình
 
Reed cho biết: "Tập luyện mạch cơ trọng lượng này tăng nhiệt độ cơ thể và tăng sự trao đổi chất của bạn. Làm mạch chính hai hoặc ba lần qua, nghỉ ngơi càng ít càng tốt. Sau đó, kết thúc với sự thăng bằng tim.

Làm mạch này 2-3 lần. Thực hiện mỗi giây 30 giây:

Chập điện
Squats
Sumo ngồi xổm nhảy
Hỗ trợ rộng rãi
Renegade hàng với pushups giữa
Vòng xoay bên với tầm với
Chân ngược (phải)
Chân ngược (phải)
Ván pháo hoa (cánh tay phải)
Vẫy cánh tay phải (cánh tay trái)
Cần gạt nước cho kính chắn gió
Sau đó làm 30 giây cho mỗi:

Tốc độ squats
Chân nhanh
Skater nhảy
Tốc độ nhảy jacks
Chạy nước rút đầu gối cao
Burpees
 

Thứ tư: Tập các bài Thể dục Cổ điển

Antoian nói: "Nếu bạn thiếu thời gian và hài lòng với một bài tập cơ bản, hãy thử mạch điện có tính thử và đúng đắn này. Làm toàn bộ từ 3-5 lần, không nghỉ ngơi chút nào giữa các bài tập và tập thể dục, và sử dụng một trọng lượng đủ nặng đến nỗi khó có thể kết thúc vài lần lặp lại.

Làm như sau như là một mạch 3-5 lần:

20 chân ép
15 chập chym chùng chít với báo chí vai
15 gân kheo gân
15 máy ép băng
25 hàng cáp
10 lọn tóc búp bê lụa tạ
10 tricep pressdowns
25 crunches
Thứ năm:  Hãy dùng Thử- Trí

Những bài luyện tập dài hạn không thể bỏ qua mà Antoian đã đề cập. "Đánh trúng đường, đường mòn, và nước cho cuộc tập dượt calo kéo dài này," anh nói. "Như một phần thưởng, bạn sẽ được chuẩn bị cho một môn thể thao triathlon mới bắt đầu" Chỉ mất một khoảng thời gian nghỉ ngơi như bạn cần để chuyển tiếp giữa các sự kiện (áo tắm cho đi xe đạp, vv).

Bơi 1 dặm vuông (trong hồ bơi, hồ nước, đại dương)
Bike 10 dặm (ngoài trời hoặc trong)
Chạy 3 dặm (ngoài trời hoặc trong)

Sức mạnh trao đổi chất

Reed cho biết: "Một bài tập trao đổi chất làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, đốt chất béo, và tăng sự trao đổi chất của bạn để tăng năng lượng và giảm cân. Bí mật không scrimping về tải và đi từ một tập thể dục để tiếp theo với chút nghỉ.

Mỗi lần di chuyển 45 giây với trọng lượng đủ để bạn lãng phí thời gian hết thời gian - Reed gợi ý sử dụng cùng một lượng tiền trong bốn bài tập đầu tiên và tải trọng tương đương (ba lần) trong ba lần cuối cùng. Vào cuối của mạch, nghỉ ngơi trong hai đến ba phút trước khi làm toàn bộ điều một thời gian hoặc thậm chí là hai.

Làm mạch 2-3 lần

Barbell ngồi xổm
Barbell báo chí đẩy
Barbell ngồi phía trước ngồi xổm
Hàng Barbell nhồi nhét
Đẩy mạnh
Máy nghiền xương sọ Barbell
Barbell đứng bicep lọn tóc
Barbell đi bộ lunges

Cuối cùng: Dừng "Ăn kiêng"

Tin vui: Nếu bạn thực sự muốn thành công, bạn sẽ không ăn kiêng. Hensrud nói: "Khi ai đó thực hiện một chương trình với cách tiếp cận tiêu biểu đối với chế độ ăn kiêng, họ làm một cái gì đó rất hạn chế và khó chịu, nhưng họ nghĩ," Nếu tôi có thể làm điều này cho đến khi tôi mất trọng lượng, tôi sẽ ổn thôi. " "Nhưng nếu nó là tiêu cực và hạn chế, đó là tạm thời". Tin tức tiềm ẩn ít hơn (nếu bạn chống lại sự thay đổi): Bạn có thể sẽ phải sửa đổi những gì bạn ăn, bao nhiêu bạn ăn, hoặc (có thể) cả hai.
 
chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống phù hợp 
 
Ăn các thức ăn tốt nhất để giảm cân

* Các loại rau đặc biệt chất dinh dưỡng dày đặc, đặc biệt là những người đang sinh động màu, như rau xanh đậm và cà chua màu đỏ tươi. Các loại rau xanh như cải xoăn và các loại rau chay như bông cải xanh và bắp cải xanh đều có chất xơ cao, sẽ làm đầy cơm. 
* Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời, quá, và mặc dù nó là cao hơn trong đường, hàm lượng chất xơ có xu hướng bù đắp mà về ngăn ngừa một cành đường trong máu. Các quy tắc màu sắc áp dụng ở đây, quá, với quả dâu rực rỡ dẫn đầu gói về mật độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, xem phần của bạn nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân. 
* Hạt nguyên chất giàu chất xơ và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B và magiê, và vâng, ngay cả protein. Lúa mì, yến mạch, và gạo lứt có thể phổ biến nhất, nhưng hãy sáng tạo với quinoa (một loại protein đặc biệt tốt), rau dền, kiều mạch, và teff. 
* Cá nạc , chẳng hạn như cá hồi hoang dã, cá hồi vân và cá mòi có hàm lượng thuỷ ngân thấp, hàm lượng omega-3 cao, và tất nhiên là protein. 
* Không xương, thịt gà không da là một trong những bangs tốt nhất cho buck của bạn về nội dung protein, với 27 gram trong một phục vụ 4 ounce. 
* Đậucả hai đều có lượng calo thấp, nhưng rất bổ dưỡng, giàu chất xơ và chất đạm (làm thế nào để giàu dinh dưỡng?). Các lựa chọn hàng đầu bao gồm đậu đen, đậu thận, đậu lăng và đậu chickpeas-nhưng thực sự có giá trị trong khi bạn. 
* Hạt dẻ tốt nhất được thưởng thức với mức độ vừa phải với hàm lượng chất béo tương đối cao, làm cho chúng ouốt nhiều ounce hơn ounce so với những người khỏe mạnh khác. Cố gắng để phục vụ các kích cỡ (thường là một ounce) và bạn sẽ gặt hái được lợi ích của mảng rộng các chất dinh dưỡng và khả năng satiating. Đặc biệt là những món ngon như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn.

Chút bạn thành công!
Len dau trang